Preporuke za ishranu i fizičku aktivnost tokom vrelih letnjih dana
U ovakvim tropskim danima sa visokim dnevnim temperaturama, organizam nema potrebu za velikim energetskim unosom, već na prvom mestu za odgovarajućim unosom tečnosti. Dnevne potrebe se kreću od 6 do 8 čaša vode, odnosno jedan i po do dva litra, nekada i više zavisno od stepena fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Ne preporučuje se nadoknada tečnosti samo unosom sokova, bez obzira na njihov sadržaj šećera ili veštačkih zaslađivača. Poželjni su osvežavajući napici poput hladnog čaja (biljni čaj pripremljen na uobičajen način i ohlađen u frižideru, na primer čaj od nane osvežava na visokim temperaturama) ili sveže ceđenog voćnog soka. Neophodno je izbegavati gazirane napitke i veću količinu kafe, a alkoholna pića su zabranjena. Hladni napici za kojima obično posežemo kada su velike vrućine prijaju nam samo trenutno uz opasnost da, ukoliko smo pregrejani i znojavi, hladnom vodom iz frižidera mehanički oštetimo sluzokožu ždrela te se može javiti bol u grlu i prehlada.
Kada je u pitanju izbor vrste hrane, savetuje se pre svega veći unos povrća – svežeg ili spremljenog kuvanjem (na pari ili u vodi) ili grilovanjem, kao i svežeg voća. Od mlečnih proizvoda pre svega mlad sir od obranog mleka, jogurt i obrano mleko, uz izbegavanje jakih sireva, kajmaka, pavlake i butera zbog velike količine masnoće koju sadrže. Smanjiti unos mesa, uz preporuku za korišćenje pre svega ribe, piletine i ćuretine. Ne savetuje se prženje i pohovanje za pripremu mesa, kao ni uzimanje suhomesnatih proizvoda. Žitarice treba unositi svakodnevno u manjoj količini, kao hleb i cerealije (cela zrna i musli), a smanjiti ili isključiti upotrebu lisnatih testa i pekarskih peciva koja sadrže velike količine masnoće.
I tokom leta ishrana treba da je redovna, što podrazumeva određen ritam obroka u toku dana. Poželjni su češći, manje obilni obroci. Jedino raznovrsna ishrana obezbeđuje unos svih organizmu potrebnih hranljivih sastojaka i time čuva zdravlje.
Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom čuvanju namirnica koje se tokom leta brže kvare i to pre svega namirnica životinjskog porekla jer one predstavljaju dobru podlogu za rast bakterija, a najosetljivije su meso i prerađevine, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi te ih obavezno treba čuvati u frižideru. Od svih mlečnih proizvoda sladoled je najčešći krivac za nastanak trovanja hranom u letnjem periodu. Po svom sastavu jaje predstavlja idealnu sredinu za razvoj Salmonele te je neophodna dobra termička obrada, odnosno izbegavati korišćenje proizvoda, na primer kolača, kremova, sladoleda koji sadrže sveža – sirova jaja.
Što se fizičke aktivnosti tiče velike vrućine nisu izgovor da se prestane s redovnim treninzima, ali s obzirom da nose izvesne rizike po zdravlje, neophodno je prilagoditi se ovim uslovima koji do pre neku godinu nisu bili uobičajeni za naše podneblje. Za treninge na otvorenom potrebno je odabrati rane jutarnje ili večernje časove, kada temperatura nije visoka i kada nema direktnog sunca. Minimalno je potrebno vežbati bar tri puta nedeljno po 30 minuta, umerenim intenzitetom. Odeća za vežbanje treba da bude komotna, od prirodnih vlakana, da omogućava strujanje vazduha i odavanje toplote tela, brzo sušenje i zaštitu od sunca. U slučajevima kada telo ne može adekvatno da se rashladi, može doći do hipertermije, odnosno prevelikog zagrevanja, što može dovesti do toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara. Kako raste intenzitet fizičke aktivnosti, raste i stepen stvaranja toplote koji može biti i do 20 puta veći nego u miru. Ispravanjem znoja telo reguliše zagrevanje, a da bismo smanjili kardiovaskularno opterećenje važno je unošenje dovoljno tečnosti u organizam. Nadoknada tečnosti ne treba da se sastoji samo od vode, jer već posle prvih pola sata od početka treninga gube se i elektroliti. Prema preporukama Američkog koledža sportske medicine, fizički aktivnoj populaciji se preporučuje piće koje u sebi sadrži 60-80 g/L ugljenih hidrata, 20 mmol/L natrijuma i 3 mmol/L kalijuma. Da bi telo bilo dobro hidrirano potrebno je uneti tečnosti: 5-7 ml/kg telesne težine 4 sata pre početka fizičke aktivnosti, zatim 150-250 ml na svakih 15 do 20 minuta trajanja fizičke aktivnosti i nakon treninga, odnosno 1,5 L tečnosti na svaki izgubljen kilogram telesne mase.
Iskoristite rane jutarnje časove za šetnju trim stazom u Narodnoj bašti ili na sportskom centru. Redovna šetnja trim stazama ili travom, kroz šumu, obalom ..čuva zglobove od opterećenja koje može nastati tokom šetnje po betonskoj podlozi. Svakodnevna šetnja šumom brzinom od bar 6km/h će obezbediti normalan krvni pritisak dugi niz godina, a ukoliko ste na bazenu, plivanje će povoljno delovati na ceo organizam. Vežbe u bazenu su posebno pogodne za starije osobe kojima se preporučuju i vežbe tipa pilatesa, joge, Tai Či Čuana i Či Gonga.
Vežbanje na plažama, bazenima, u parkovima, na ulici je odavno trend u svetu. Posetite ove lokacije, budite aktivni i zdravi!
Ostavite odgovor